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6 prácticas para gestionar tu estrés en el día a día

El conocimiento de uno mismo, es decir, la capacidad de reconocer un sentimiento en el mismo momento en que aparece, constituye la piedra angular de la inteligencia emocional. Daniel Goleman, 'Inteligencia emocional'. 1995.

Ya hemos hablado sobre el estrés y algunas de sus consecuencias y sabemos lo importante que es gestionarlo.

Si quiero cambiar el resultado estresante, ¿qué he de hacer? Prestar atención a este ciclo que se produce en mi cuerpo-mente, es decir, prestar atención a mis sensaciones, emociones-sentimientos y pensamientos. Os propongo una serie de ejercicios para entrenar la atención en estos focos y ser conscientes de ellos para poder gestionarlos.

1. Atención consciente sobre una actividad cotidiana: mi comportamiento

A partir de la semana que viene puedes observar de forma consciente, con atención plena, 1 acción que realices de forma diaria: lavarse dientes, pasear, comer, cocinar, ducharse, conducir, salir de casa, ir en metro, hablar con alguien, etc.

Elige una sola tarea por semana sobre la que ser consciente cada vez que la realices. A medida que vayas aumentando tu consciencia sobre ellas, aumenta el número de acciones por semana sobre las que estás siendo consciente. Esto hará que tu atención se vaya acentuando con el fin de que estés presente aquí y ahora y puedas disminuir los pensamientos y actividades que surgen en tu mente, y que te des cuenta de qué te sucede para poder gestionarlo.

2.Atención consciente sobre tus sensaciones. Registrar las sensaciones por escrito

Otro ejercicio es prestar atención a las sensaciones que nos suceden cada día. Se trata de anotar en un papel qué sensaciones agradables y desagradables has sentido hoy. La idea es anotar al menos 1 cada día o 3 a la semana.

  • Anota 1 sensación agradable que sientas habitualmente

  1. ¿Cuál fue la experiencia?
  2. ¿Fuiste consciente de las sensaciones agradables mientras estaban ocurriendo?
  3. Describe cómo sentías el cuerpo -en detalle- mientras vivías esta experiencia.
  4. ¿Qué comportamientos, emociones y pensamientos acompañaban esta experiencia?
  5. ¿Qué pensamientos tienes ahora mientras escribes?

  • Anota 1 sensación desagradable que sientas habitualmente

  1. ¿Cuál fue la experiencia?
  2. ¿Fuiste consciente de las sensaciones desagradables mientras estaban ocurriendo?
  3. Describe cómo sentías el cuerpo -en detalle- mientras vivías esta experiencia.
  4. ¿Qué comportamientos, emociones y pensamientos acompañaban esta experiencia?
  5. ¿Qué pensamientos tienes ahora mientras escribes?

3.Autorregulación emocional. Atención a las emociones

La idea es recopilar información de forma que entrenes a la mente para poder ser consciente de lo que está pasando en el mismo momento y puedas hacer regulación emocional, en lugar de reaccionar inmediatamente. Cuando me encuentre ante alguna situación desagradable para mí, entonces: me paro, observo y respiro. Si en lugar de parar, observar y respirar, reacciono inmediatamente, no pasa nada, no me castigo, no me culpo, lo acepto, y me doy cuenta de ello y me digo: “no pasa nada, todo está bien, estoy entrenando la mente”.

  1. Me paro. Ábrete a la experiencia
  2. Observo: Qué estoy sintiendo. Qué sostengo y no quiero soltar (pensamiento-emoción)
  3. Sostén solo la atención

4.Cuaderno de notas: Ex-presión

Compra en cuaderno dónde apuntar a partir de ahora todo lo que vas sintiendo, aprendiendo, y gestionando en tu día a día.

Anota tus pensamientos, tus emociones, tus sensaciones (agradables y desagradables) ante una situación concreta. ¿Cuántas emociones has sentido hoy? ¿Qué emociones? ¿Cómo me siento? ¿Cómo quiero sentirme? Qué dije, qué me dijeron, cómo me sentí, cómo reaccioné, qué gano con este comportamiento, qué pierdo, qué voy a hacer a partir de ahora cuando me encuentre en esa situación.

5.Atención a los pensamientos en movimiento: Yoga

Somos seres en constante movimiento por eso es importante ser consciente de cuándo nos movemos, cómo nos movemos, para que cuando estemos en movimiento, o interactuando con otras personas, también prestemos atención a nuestros pensamientos, sensaciones, forma de hablar, de reaccionar, etc. Una práctica perfecta para entrenar la antención en movimiento es realizar asanas o posturas de hatha yoga. Lo ideal es practicar al menos 2 o 3 veces en semana, pero ya sabes que lo mejor es practicar el tiempo real que puedas.

6.Atención a los pensamientos en una postura sedente: Meditación

Medita al menos durante 10 minutos cada día u observa tu respiración en cualquier momento: primero comienza a hacerlo cuando estés haciendo una actividad que no requiera excesiva actividad mental como pasear, ir en metro, conducir o lavarte los dientes, y una vez tengas la práctica, hazlo trabajando.

Meditando serenamos la mente y aquietamos el ajetreo de pensamientos que nos impiden centrarnos y ocuparnos del aquí y el ahora. Consiste en observar el momento presente.

Es importante que conozcáis la importancia de esta sentados en cojín para meditar en lugar de en una silla. Asentamos la base de la columna vertebral a través de los isquios y las rodillas, hay mayor elongación de la espalda, también por no apoyarla sobre respaldo. Es una pena no poder estar sentados en cojín para que lo experimentéis, pero también es una forma de entrenar Mindfulness aceptando lo que se presenta.

Lo importante para obtener resultados en practicar de forma constante e ir cultivando los principios de Mindfulness que puedes leer aquí. Persiste y contínua, no te dejes vencer por la impaciencia o la aprente ausencia de resultados. Es necesario cambiar muchas pautas que llevan ahí durante años y no podemos pretender transformarlas con unas pocas horas de práctica. Aunque creas que no avanzas, ¡enhorabuena, ya estás entrenando la mente! y cualquier día te darás cuenta de los grandes avances que estás haciendo.

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Jenifer Humanes
Jenifer Humanes
info@yoginzen.com

Jenifer Humanes Fundadora de Yoginzen. Instructora de Yoga y Mindulness MBSR UMC. Life Coach ICF - Aecop - UCM.



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